Gecələr yuxusuzluq və digər məsələlər haqqında çox düşünmək, yuxu pozğunluğu olan bir çox xəstələr üçün ümumi problemdir. Yuxuya getməyə, dinc istirahətə mane olur. Əksər insanlarda rast gəlinən bu problemin bir-neçə həlli var.

Həddindən artıq düşünmək, adətən, narahatedici düşüncələr yuxu problemlərinə aid edilir. Depressiya, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuğunluğu, obsesif-kompulsif pozğunluq, diqqət çatışmazlığı/hiperaktivlik pozğunluğu, travma sonrası stress və ya hipomaniya kimi diaqnoz belə vəziyyətə səbəb ola bilər.

Ümumi problemlər stress, həyəcanverici planlar, mükəmməllik, etibarsızlıq, kofein istifadəsi, ağrılı və ya narahat edici bir həyat kimi sıx təcrübələrlə də stimullaşdırıla bilər.

Həddindən artıq düşünməyə kömək edəcək bir çox psixoloji vasitə var. Lakin oxşar çətinlikləri olan iki insan eyni vasitələrdən faydalana və ya onlara üstünlük verə bilməz.

Həddindən artıq düşünməyə kömək edə biləcək bəzi ümumi prinsiplər var:

Arzuolunmaz düşüncələri yatırtmaq onları daha qətiyyətli edə bilər və onlar geri qayıda bilər. Yaxşı üsullar düşüncələrimizlə dinc olaraq yaşamağa imkan verir.

Gecələr narahatlıqlarımızın məzmununu yenidən müzakirə etməyə səbəb olmayan sadə, sakitləşdirici üsullardan istifadə etmək yaxşıdır.

Həddindən artıq iş, çox az dəstək, təcrid, günahkarlıq, psixi sağlamlıq problemləri və qeyri-adekvat məşq kimi həddindən artıq düşünməyi şiddətləndirən məsələlər vacibdir.

Niyə çox fikirləşirsən? Həyatınızda daha çox və ya az nəyə ehtiyacınız var? Bu suallara gündüz və ya axşam saatlarında müraciət etmək daha yaxşıdır.

Həddindən artıq mənfi və ya narahat düşüncələrlə məşğul olmaq arzuolunmaz vərdişlərə səbəb bilər.

Yuxusuzluq dövrlərində standart düşüncələrinizlə rəqabət aparmaq üçün daha sakitləşdirici düşüncələrə müraciət edin.

Sakitləşdirici audiokitablara, podkastlara və ya tok-radio verilişlərinə qulaq asın və ya sakitləşdirici hekayələr və ya kitablar oxuyun.Arzuolunmaz fikirlər yarananda onları geri itələməyin.Onların arxa plana keçməsinə icazə verin və yavaş-yavaş diqqətinizi sakitləşdirici üsullarla yayındırmağa yönəldin.

Vizuallaşdırma kimi daxili üsullar sizin üçün kifayət qədər uzun müddət davam edərsə, tətil və ya evin daha rahat və sakit otaqları kimi sakitləşdirici və xoş xatirələrdən keçin.

Sizi oyaq saxlayacaq diqqətinizi yayındıran vasitə seçməyin və ondan istifadə edərkən məqsəd kimi yuxuya diqqət yetirməyin.
Narahatlıq vaxtını planlaşdırın

Bu üsul ən çox 30 dəqiqəlik bir texnikadır ki, səhər erkən, günün stresli hissəsindən sonra, lakin stress və ya narahatlıqdan bir az iz qalacağı təqdirdə yuxudan saatlar əvvəl istifadə edilməlidir.

Problemlərlə konstruktiv şəkildə üzləşməklə, onların gecələr bizi narahat etmə ehtimalı azalır.

Bütün narahatlıqlarınızı və streslərinizi sadalayın

Hər biri üçün özünüzdə sual veri: Növbəti iki həftə ərzində bununla bağlı edə biləcəyim bir şey varmı (problemi tamamilə həll edə bilməsəm də)? Əgər belədirsə, nə edə bilərsiniz və bunu nə vaxt edəcəksiniz? Fəaliyyət addımları problemin özünün emosional təsirini yüngülləşdirməlidir.

Təkrarlanan mənfi və narahat düşüncələrinizi sıralamaq üçün bir neçə gün ayırın.
Siyahını bir səs yazısında üç dəfə telefonunuzun və ya kompüterinizin audio yazıcısına yazın.
İlk dəfə düşüncələri təbii olaraq başınıza gələn tonda oxuyun.
İkinci dəfə bu tonu şişirdin.
Üçüncü dəfə tonu absurd edin.
Kompüter oyunu oynayarkən və ya təmizlik kimi başqa bir şeylə məşğul olarkən gündə bir saat səs yazısına qulaq asın.
Əvvəlcə bir az daha pis hiss edə bilərsiniz (və lazım gələrsə, həmişə texnikadan imtina edə bilərsiniz). Ancaq bir neçə gündən sonra qeyd cansıxıcı və təkrarlanan fon səs-küyünə çevriləcək. Düşüncələr başınızın məxfiliyində yarananda asanlıqla arxa plana keçir.

Gözdən qaçan hissləri yoxlayın

Bu, basdırılmış duyğularla təmasda olmaq üçün bir texnikadır. Bu xüsusilə qeyri-adi dərəcədə bacarıqlı və səbirli olan, nadir hallarda özlərini həssas hiss etməyə imkan verən insanlara tövsiyə olunur.

Gün ərzində narahatlıqlarımızı və digər narahatedici fikirlərimizi yenidən qiymətləndirmək üçün əla vasitələr ola bilər. Məsələn, bir şeydən narahatsınızsa, özünüzdən müvafiq olaraq ən pis, ən yaxşı və ən çox ehtimal olunan nəticələrin nə olduğunu soruşun.

Özünü sakitləşdirmək

Özünüzə qarşı daha sakitləşdirici dil və daha yumşaq bir ton inkişaf etdirin (gecə və gündüz) və özünüzə inanmağa çalışın. Özünü sakitləşdirmək üçün bir çox başqa strategiyalar var.

Özünü dərk etmək və rəqabətli zehni vərdiş yaratmaq üçün həddindən artıq düşüncəsini dəfələrlə müşahidə etmək haqqında əvvəllər yazmışdım. Meditasiyadan tutmuş gündəlik yazmağa, istirahət vaxtı, düşüncələrinizi yavaşlatmaq üçün nəfəs alma kimi istirahət texnikalarına, Yoqa, bir kağız parçasını çarpayının yanında saxlamaq (çox az istifadə olunur) kimi bir çox başqa faydalı üsullar var.

©BAKU.WS